Progressive Muskelentspannung nach Jacobson-wer mehr wissen möchte

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson-wer mehr wissen möchte

Progressive Muskelentspannung (nach Edmund Jacobson)  

                                                                         Autor: Annette Friedrich 04-2014

Die Progressive Muskelentspannung (entwickelt in den 30er Jahren von dem Psychologen Edmund Jacobsen in Amerika) ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und ihre Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien belegt, weshalb sich die gesetzlichen Krankenkassen an den Kosten für Präventionskurse, in denen diese Methode vermittelt wird, beteiligen.

Zudem ist sie wunderbar alltagstauglich: da keine Hilfsmittel notwendig sind, können die Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen durchgeführt werden. Mit ein wenig Übung lässt sie sich in viele Alltagssituationen einbauen: Sei es abends vor den Einschlafen, während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, in Bus/Bahn auf dem Weg zur Arbeit, im Wartezimmer, im Büro, im Freien oder im Flugzeug.

Ihre große Akzeptanz verdankt sie sicher auch der variablen Ausführungsmöglichkeit: je nach Vorliebe und Zeitbudget (zwischen 5-30 Minuten) lässt sich der Übungsablauf individuell gestalten ohne an Wirkung zu verlieren.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach: in einer festgelegten Reihenfolge werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und nach kurzer Zeit wieder losgelassen. Durch diesen Kontrast der Muskelspannung nimmt man die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahr, als ohne vorherige Anspannung. Das macht den Einstieg vor allem für „Entspannungsneulinge und -skeptiker“ einfach.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung

Durch die Senkung der individuellen Muskeltonus (-spannung) Reduzierung des psychischen Anspannungsgrades.

Das bedeutet, dass diese schöne Methode auf zwei Ebenen wirksam ist: zum einen hilft sie, muskuläre Verspannungen zu reduzieren, bzw. diesen vorzubeugen und zum anderen wirkt sich die entspannte Muskulatur auch regulierend auf andere Körpervorgänge und unser psychisches Befinden positiv aus.

Stress, psychische Belastungen und Sorgen führen zu einer erhöhten Anspannung einzelner Muskeln oder sogar aller Muskelgruppen im Körper. Diese Anspannung bedeutet für unseren Körper neuen Stress. Vor allem bei andauernder Belastung entsteht so ein Teufelskreis, der sich mithilfe von Entspannungsmethoden gut durchbrechen lässt.

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung ist einfach zu erlernen und ihre entspannende Wirkung ist oft bereits nach den ersten Übungen wahrnehmbar.

Durch gezielte Anspannung und anschließende Entspannung entwickeln Sie ein Gefühl für unbewusste Verspannungen in Alltagssituationen und lernen, diese gezielt aufzuheben. Sie werden insgesamt ruhiger und ausgeglichener und können gelassener auf Stress, Angst oder Ärger reagieren.

Die Progressive Muskelentspannung ist – regelmäßig angewendet - hilfreich zur Reduzierung bzw. Vorbeugung folgender Symptome:

  • Kopfschmerzen/Spannungskopfschmerzen/Migräne
  • Muskelverspannungen
  • Schlafstörungen
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Unruhezustände
  • Stress / Burnout Symptome
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • HK-Beschwerden (insbesondere Bluthochdruck/ Arterielle Hypertonie)
  • Parkinson
  • Chronische Schmerzzustände
  • Konzentrationsstörungen

Eine Entspannungsmethode ist -bei allen positiven Effekten- selbstverständlich kein Allheilmittel sondern eine ergänzende Maßnahme und ersetzt bei schwerwiegenden Erkrankungen nicht den Arztbesuch.

Kontraindikationen:

  • akute Hypotonie
  • psychische Erkrankungen wie Psychosen und solche, bei denen Spannungsverlust vermieden werden sollte

 

Gerne beantworte ich Ihre Fragen zu dieser oder einer anderen Entspannungsmethode. Ihre Annette Friedrich

Kontakt: info@intakt-gesundheit.de

Kurse: unter www.intakt-gesundheit.de

 

Weitere Informationen:
http://www.intakt-gesundheit.de/PME.php

Verfasser und Verantwortlich für den Inhalt:
Annette Friedrich, Coach, Gesundheitsmanagerin, Entspannungstrainerin, InTakt-Gesundheit, Coaching und Kurse für Stressmanagement, Achtsamkeitstraining und Entspannung, 22765 Hamburg
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Kommentare zu diesem Artikel

Thomas Buhl (http://remstim.com/grundlagen/emdr-im-selbstcoaching/) schrieb am 03.06.14 dazu:

Liebe Frau Friedrich, das ist ein sehr schöner Beitrag zum Nutzen der „Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson“. Was mir an der Methode so gut gefällt, ist die Möglichkeit, sie selbst anwenden zu können und das fast jederzeit. Da ich selbst seit Jahren mich mit dem Thema Selbstcoaching, insbesondere der EMDR-Selbstanwendung im Coaching (mit EMDR-Gerät REMSTIM 3000) beschäftige, weiß ich den Nutzen von effektiven Methoden, die mein Repertoire zur Selbsthilfe vergrößern, sehr zu schätzen. Vielen Dank! Herzliche Grüße Thomas Buhl

Thomas Buhl (http://remstim.com/emdr-coaching-music-unterstuetzt-bei-tiefen-entspannung/) schrieb am 03.06.14 dazu:

Liebe Frau Friedrich, ich habe noch eine Anmerkung vergessen. Natürlich lässt auch Musik, insbesondere EMDR-Musik bestens für die eigene Entspannung nutzen.

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