Atemmeditation

Atemmeditation

Stand: 02.04.2015

Vorbereitung auf die Meditation

Suchen Sie nach Möglichkeit einen ruhigen Ort auf, an dem Sie nicht gestört werden. Tragen Sie bequeme lockere Kleidung.
Nehmen Sie nun eine angenehme Meditationshaltung ein. Für Ungeübte empfiehlt es sich, auf einem Stuhl zu sitzen. Der Rücken ist dabei gerade.

Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten flach auf den Oberschenkeln. Die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden.
Die Schultern sind entspannt und leicht nach hinten genommen. Der Kopf ist etwas nach vorne geneigt. Die Augen sind halb geschlossen und blicken entspannt zu Boden, ohne etwas zu fixieren.

Wenn Sie das anfangs zu sehr ablenkt, können Sie Ihre Augen zur besseren Versenkung auch ganz schließen und im Laufe Ihrer Meditationspraxis üben, sie offenzuhalten.

Das Gesicht ist entspannt und die Zungenspitze liegt locker oben am Gaumen hinter der oberen Zahnreihe.

Halber und ganzer Lotussitz

Wenn es Ihnen bequem genug ist, können Sie sich auch mit gekreuzten Beinen auf ein Kissen auf dem Boden setzen. Praktizierende, die bereits viel Übung haben, nehmen gern den traditionellen Lotussitz ein (nur für Menschen ohne Knieprobleme!). Setzen Sie sich dazu ebenfalls auf ein Kissen auf dem Boden, sodass das Gesäß leicht erhöht ist. Legen Sie zunächst den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel und dann den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Weniger extrem ist der halbe Lotussitz, der sich für den Anfang empfiehlt, um sich langsam an den ganzen Lotussitz zu gewöhnen. Dabei legen Sie die rechte Fußsohle zunächst gegen das linke Schienbein und allmählich, wenn Sie gut genug gedehnt sind, an die Innenseite des linken Oberschenkels.

Erst wenn Sie mühelos und entspannt in dieser Haltung sitzen können, versuchen Sie den vollständigen Lotussitz einzunehmen.

Legen Sie in beiden Sitzpositionen die Hände vor dem Bauchnabel in der Geste des Gleichmuts ineinander. Die rechte Hand liegt dabei über der linken, die Handflächen zeigen nach oben und die Daumen berühren sich leicht. Achten Sie auch bei den Sitzpositionen auf dem Boden darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern entspannt sind, damit die Energie im Körper gut fließen kann und der Geist klar wird.

Wichtiger Hinweis: Arbeiten Sie beim Üben stets sanft. Zwingen Sie sich keinesfalls mit Gewalt in eine unbequeme Haltung hinein, Sie könnten Ihren Muskeln und Gelenken damit großen Schaden zufügen. In erster Linie kommt es bei der Meditation auf eine bequeme Position an, damit der Atem frei fließen kann.

Generell gilt: Wenn man bei der Meditation Fortschritte machen möchte, ist regelmäßiges Üben wichtiger als die Dauer der einzelnen Sitzungen.

Kommen wir nun zur Atemmeditation. Diese Übung ist eine Grundlage für viele weitere Meditationstechniken.

Gehe dorthin, wo Du allein bist, und übe Dich auf solche Weise:
Wenn Du einatmest, sei Dir bewusst, dass Du einatmest.
Wenn Du ausatmest, sei Dir bewusst, dass Du ausatmest.
Wenn Du dies beherzigst und übst, wird das von großem Nutzen sein.
Wo Du auch bist und was Du auch tust, stets wirst Du Ruhe, Stetigkeit und Sammlung finden, wenn Du Dich in der Achtsamkeit auf den Atem schulst.
Buddha

Den Geist zur Ruhe bringen - die Atemmeditation

Nehmen Sie eine angenehme Meditationshaltung ein. Wenn Sie möchten, können Sie den Körper vorher etwas lockern, indem Sie sich zum Beispiel etwas strecken und dehnen, Ihre Arme und Beine ausschütteln oder sanft mit dem Kopf kreisen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun entspannt auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wie er durch Ihre Nase ein- und ausströmt. Spüren Sie den leichten Luftzug an der Nase, in der Nase und an der Oberlippe. Versuche Sie nicht, den Atemfluss zu steuern. Lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen ... achten Sie auf die Pause zwischen dem Ausatmen und dem Einatmen ... spüren Sie, wie die Luft wieder einströmt ... und achten Sie dann auf die Pause zwischen Ein- und Ausatmung ... spüren Sie, wie die Luft wieder ausströmt ... lasen Sie Ihrer Atmung freien Lauf ... Ihre Aufmerksamkeit ist ganz auf den gegenwärtigen Moment gerichtet. Genießen Sie das Gefühl der inneren Ruhe und Entspannung und bleiben Sie sich Ihrer Atmung bewusst.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, führen Sie sie sanft wieder zu Ihrem Atem zurück. Beenden Sie die Meditation mit einer Ausatmung, öffnen Sie die Augen, falls Sie sie geschlossen hatten, und stehen Sie dann langsam auf.

Führen Sie die Atemmeditation anfangs nur drei bis fünf Minuten lang aus. Wenn Sie möchten, legen Sie nach einer kurzen Pause eine weitere drei- bis fünfminütige Sitzung ein.
Allmählich können Sie die Meditationsdauer auf 30 Minuten steigern. Ganz nach Belieben, und je nachdem, wie intensiv Sie sich der Meditationspraxis widmen möchten.
Doch unabhängig davon, wie lange Sie üben: Kosten Sie in jedem Fall das Gefühl aus, einen erfrischten, ruhigen Geist zu haben, und versuchen Sie es soweit wie möglich in Ihr Tagesbewusstsein mit hineinzunehmen. Und wenn Sie das nächste Mal merken, dass die Welt um Sie herum zu hektisch wird und Sie gar nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht, gönnen Sie sich zwischendurch einfach eine kurze Auszeit. Die Meditation wird Sie erfrischen und Ihnen einen klaren, geordneten Geist schenken. Sie werden feststellen, dass es Ihnen mit etwas Übung immer besser gelingen wird, diese Wirkung zu erzielen. Lassen Sie sich einfach einmal auf diese Erfahrung ein.

Varianten der Atemmeditation

Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gedanken auf den Atem zu richten, oder Ihre Aufmerksamkeit im Lauf der Übung deutlich nachlässt, kann es hilfreich sein, die Atemzüge zu zählen. Es gibt verschiedene Zählvarianten. Probieren Sie einfach aus, welche für Sie am besten funktioniert.

  • Zählvariante 1:
    Beim Einatmen zählen Sie in Gedanken "eins", beim Ausatmen zählen Sie "zwei". So fahren Sie immer weiter fort. "Eins" ... "zwei" ... "eins" ... "zwei" ...
  • Zählvariante 2:
    Sie zählen innerlich im folgenden Rhythmus: Einatmen, ausatmen - "eins", einatmen, ausatmen - "zwei", einatmen, ausatmen - "drei" und so weiter. Wenn Sie bei zehn angekommen sind, beginnen Sie wieder von vorn.
  • Zählvariante 3:
    Sie zählen beim Einatmen relativ schnell "1, 1, 1, 1, 1, 1 ..."2, 2, 2, 2, 2 ... ", beim nächsten Einatmen zählen Sie "3, 3, 3, 3, 3 ..." und beim Ausatmen "4, 4, 4, 4, 4 ...". Wenn Sie bei zehn angekommen sind, beginnen Sie wieder von vorn.

Welche Wohltat ist es, einen gezähmten Geist zu haben und das Glück der Befreiung zu schmecken.
Und doch, wie schwer zu meistern, wie fein sind die Täuschungen der Gedanken.
Sie zur Ruhe zu bringen und zu bändigen ist der wahre Weg zum Glück.

Buddha


Mit freundlicher Genehmigung

Bettina Lemke: Der kleine Taschenbuddhist. S. 52-57
© 2009 dtv Verlagsgesellschaft, München.
http://www.dtv.de/buecher/der_kleine_taschenbuddhist_34568.html

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